우리가 감기에 걸리거나 컨디션이 안 좋을 때 항상 듣는 이야기가 '면역력이 떨어진 것 같다'라는 말 일 것입니다. 여기서 말하는 면역력이 무엇이고, 면역력이 왜 떨어지는지, 면역력을 높이기 위해서는 어떠한 방법이 있는지에 대하여 자세히 알아보겠습니다.
면역력이란
면역력이란 외부의 인자(꽃가루, 음식물, 병원미생물, 화학물질, 약 등 원래 내 몸이 아닌 모든 물질)로부터 우리 몸을 보호하기 위해 방어하는 현상입니다. 면역은 태어날 때부터 가지고 있는 선천 면역(피부, 점액조직, 위산)과 출생 후에 병원체에 대응하면서 학습과 기억을 통해 또다시 병원체가 들어올 때를 대비하는 면역인 후천 면역(림프구의 T세포와 B 세포)으로 이루어져 있습니다.
면역력이 떨어지는 이유
컨디션이 좋거나 건강할 때에는 선천 면역 체계와 후천 면역 체계가 완벽하게 조화를 이루는 면역 시스템을 가지면서 우리 몸을 보호하게 됩니다. 하지만 면역체계를 담당하는 세포들의 기능이 떨어지면 면역력이 떨어지게 됩니다.
면역력이 떨어지는 이유들은 굉장히 다양합니다. 과로나 스트레스를 받는 경우, 수면부족이 계속되는 경우, 살이 급격히 찌는 경우, 흡연이나 음주를 과하게 하는 경우, 환절기로 인하여 온도 변화가 급격하게 일어나는 경우들이 있습니다.
면역력을 높이기 위한 방법
적당한 운동
저-중강도의 적당한 운동은 우리 몸의 면역 체계를 강하게 해 주고 질병의 발생률은 낮춰주는 역할을 합니다.
하지만 고강도의 무리한 운동은 몸을 더 힘들게 해서 오히려 면역력을 저하시킬 수 있습니다. 미국스포츠의학회에 따르면 저-중강도 운동을 최대 심박수의 40~70% 범위로 정하고 있고, 유산소 운동으로 30~50분, 주 3~5회 정도의 운동을 권장합니다.
스트레스 관리와 수면
몸을 혹사시키지 말고 과로는 금물이라는 사실을 명심하시길 바랍니다. 그리고 좋아하는 취미를 무리하지 않는 선에서 즐기기를 권장합니다.
규칙적인 수면 습관과 수면시간을 유지하는 것도 면역력을 높이는데 중요한 역할을 합니다.
음식
지방이 많은 음식을 자주 섭취하는 것은 면역력을 약하게 할 수 있어서 균형 잡힌 식습관을 유지하는 게 무엇보다 중요합니다.
면역력을 높이는 음식은 단호박, 당근, 버섯 같은 신선한 채소와 불포화 지방산이 함유된 고등어 같은 생선, 비타민이 풍부한 과일을 섭취하는 게 도움이 됩니다.
또한, 장내 세균이 면역기능을 담당하는 NK세포의 활성도를 높이는 역할을 하고 대식세포의 식작용을 증가시켜서 면역 기능을 높입니다. 프로바이오틱스 (비피더스균, 유산균)를 섭취하는 게 도움이 되며, 발효식품에는 프로바이오틱스가 다량 함유되서 면역 기능을 높이는데 도움이 됩니다.
